吃飯一個(gè)改變，脂肪肝好轉(zhuǎn)了！堅(jiān)持3個(gè)月，肝臟脂肪減少20%！
到了一定年紀(jì)，很多人都有“脂肪肝”的困擾。日常體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)，“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……
得了“輕度脂肪肝”需要吃藥嗎？需要如何運(yùn)動(dòng)？其實(shí)，近日有研究發(fā)現(xiàn)：吃飯一個(gè)改變，脂肪肝就有好轉(zhuǎn)。堅(jiān)持僅僅3個(gè)月，肝臟脂肪減少了20%！
吃飯一個(gè)改變，肝臟脂肪減少20%！
2024年10月，復(fù)旦大學(xué)的研究人員刊發(fā)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：僅僅3個(gè)月，采用5+2間歇性輕斷食可將脂肪肝患者的肝臟脂肪減少20.5%，并且都改善了相關(guān)代謝紊亂，包括減輕體重、改善胰島素抵抗、甘油三酯和肝臟硬度等。
這項(xiàng)研究納入了60名脂肪肝患者和糖代謝異常的成年人，他們平均年齡為48歲，進(jìn)行為期3個(gè)月（12周）的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。研究人員把他們平均分為2組：
第1組：5+2輕斷食組
第2組：持續(xù)熱量限制組
“5+2輕斷食組”每周有連續(xù)2天進(jìn)行輕斷食，這2天攝入固定代餐，約500千卡熱量，其余5天均衡飲食，不限制熱量；“持續(xù)熱量限制組”每天攝入規(guī)定的熱量，攝入熱量公式計(jì)算：25千卡/千克×[身高(厘米)-100]千克。
研究人員通過(guò)比較了這2種飲食干預(yù)治療脂肪的效果，3個(gè)月后測(cè)量所有人的肝臟脂肪含量變化，以及身體代謝參數(shù)，包括：體重、空腹血糖、總膽固醇、甘油三酯、肝臟硬度等。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：5+2輕斷食組參與者的肝臟脂肪減少了20.5%，持續(xù)熱量限制組肝臟脂肪減少了15.5%。對(duì)體重和其他身體指標(biāo)發(fā)現(xiàn)：2種飲食調(diào)整均減少了體重、脂肪量、皮下脂肪面積和內(nèi)臟脂肪面積，兩組體重均減輕了1.5公斤，但5+2輕斷食組的脂肪量減少幅度最大。
此外，5+2輕斷食的方法有較高的依從性，有更多的人堅(jiān)持了下來(lái)。最后研究指出：5+2輕斷食可作為治療脂肪肝的飲食干預(yù)方案。
不僅如此，5+2輕斷食的飲食方式還有助于避免脂肪肝進(jìn)一步惡化。2024年5月，德國(guó)癌癥研究中心的研究人員在《細(xì)胞代謝》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“5+2輕斷食”飲食方案能夠預(yù)防和改善脂肪肝以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌的發(fā)展。研究指出，“5+2輕斷食”的健康益處并非源自“吃得少”，而是因?yàn)榇嬖诟L(zhǎng)的空腹時(shí)間。
每周有2天少吃點(diǎn)，好處不止一點(diǎn)點(diǎn)
《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出，“輕斷食”又叫間歇性能量限制飲食?！?+2輕斷食”則是指每周5天正常吃，選擇不連續(xù)的2天將能量攝入限制為平時(shí)飲食的25%，也就是500千卡～600千卡。越來(lái)越多的研究證實(shí)：每周有2天少吃點(diǎn)，好處不止一點(diǎn)點(diǎn)。
1. 降糖——效果堪比降糖藥
2024年6月，北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊 JAMA Network Open 上發(fā)表了一項(xiàng)隨機(jī)臨床研究發(fā)現(xiàn)：與降糖藥物相比，“5+2輕斷食”即一周7天里有2天少吃一點(diǎn)，血糖水平下降幅度最大，體重減輕幅度最大，或可作為一種有效的早期2型糖尿病干預(yù)方法。③
這項(xiàng)研究共納入我國(guó)405名成年參與者，他們平均年齡為45.5歲。并且他們?cè)谝荒陜?nèi)診斷為2型糖尿病，且在過(guò)去的3個(gè)月內(nèi)未使用過(guò)降糖藥物。然后隨機(jī)平均分配接受降糖藥物“二甲雙胍、恩格列凈”，或“5+2輕斷食”，治療期為4個(gè)月（16周）。
第一組：降糖藥二甲雙胍組134人
第二組：降糖藥恩格列凈組136人
第二組：“5+2輕斷食”組共135人
在“5+2輕斷食”組，參與者一周里有不連續(xù)的2天減少熱量攝入（食用雞蛋、蔬果和代餐），女性每日能量攝入量500千卡，男性每日能量攝入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐適當(dāng)減少熱量攝入。
在16周治療結(jié)束后，研究結(jié)果大大出乎意料：“5+2輕斷食”組的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明顯高于降糖藥二甲雙胍組和降糖藥恩格列凈組。
2. 抗衰——減緩大腦的衰老
2024年6月，美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執(zhí)行功能。而且，“5+2輕斷食”組的某些認(rèn)知指標(biāo)更有益。
3. 減重——改善體重和代謝
北京醫(yī)院·國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心郭立新教授等人的研究發(fā)現(xiàn)，在第4個(gè)月結(jié)束時(shí)，“5+2輕斷食”組的患者體重減輕幅度最大，且實(shí)現(xiàn)體重減輕的比例更大。“5+2輕斷食”組的患者在4個(gè)月內(nèi)平均減重達(dá)到9.7公斤，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)另外兩組5.5公斤和5.8公斤的數(shù)據(jù)。同時(shí)還改善了血壓、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。
不僅如此，美國(guó)國(guó)家老齡化研究所的研究人員也發(fā)現(xiàn)，兩種飲食方案還改善了全身和外周的代謝指標(biāo)，包括體重、BMI、腰圍、循環(huán)脂質(zhì)和外周胰島素抵抗指標(biāo)，與健康生活飲食相比，“5+2輕斷食”的BMI、體重下降得更多。
4. 抗癌——增強(qiáng)抗癌免疫力
“NK細(xì)胞”是我們體內(nèi)一種先天免疫細(xì)胞，可以殺死異常癌細(xì)胞。2024年6月，《免疫》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示，每周有2天少吃點(diǎn)，可以提高NK細(xì)胞活性，讓NK細(xì)胞分泌更多的干擾素，進(jìn)而改善抗腫瘤能力。
協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生給出的
“5+2輕斷食食譜”
對(duì)于我們普通人而言，最多的就是想要通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)達(dá)到減重目的。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2020年發(fā)文介紹的“5+2輕斷食”方法，一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個(gè)月減5斤。
陳偉醫(yī)生提醒，5+2輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素中微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。
【正常飲食日：5天】
早餐7:30：
主食50克粗細(xì)搭配；
蛋白質(zhì)食物 (1個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){250毫升) ；
一片復(fù)合維生素。
加餐10:00：
脫脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗細(xì)搭配；
蛋白質(zhì)食物100克 (瘦肉50克+1個(gè)雞蛋或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗細(xì)搭配；
蛋白質(zhì)食物100克(瘦肉50克+1個(gè)蛋白或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
【輕斷食日：非連續(xù)2天】
早餐7:30：
雞蛋1個(gè)；
脫脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片復(fù)合維生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白質(zhì)食物50克。
全天飲水量 2500毫升。
最后，提醒大家不論是采用輕斷食，還是其他飲食干預(yù)方法，建議在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
